Вегетарианство и веганство: польза и потенциальные риски

Веганство и вегетарианство — два направления, в основе которых лежит отказ от употребления продуктов животного происхождения. Он может быть обусловлен разными причинами, но среди основных называют этическую подоплёку, проблемы со здоровьем и заботу об окружающей среде. В обществе говорят, что обеспечить организм всеми питательными веществами в условиях отказа от продуктов животного происхождения будет сложно. Так ли это на самом деле, как сохранить баланс и не навредить здоровью, рассказываем сегодня в статье.

Что такое вегетарианство

Вегетарианство — система питания, при которой человек отказывается от употребления продуктов животного происхождения. Вегетарианцы не едят мясо животных и птиц, рыбу и морепродукты, желатин, сычужный фермент и другие виды животного белка. При этом они не отказываются от употребления в пищу яиц, молока, мёда, сыра и творога. В вегетарианстве различают:

• лактовегетарианство — нельзя мясо, рыбу, яйца, но разрешены молочные продукты;
• лактоововегетарианство — нельзя мясо, рыбу, но разрешены яйца и молочные продукты;
• ововегетарианство — нельзя мясо, рыбу, молочные продукты, но разрешены яйца.

Фрутарианцы не едят мясо животных или обработанные продукты, питаются в основном только фруктами. Полувегетарианцы не отказываются от курицы и рыбы, но не едят красное мясо.

Веганство и вегетарианство: в чём разница

Веганы более строго относятся к питанию и к образу жизни в целом. Если вегетарианцы позволяют себе есть мёд и молочные продукты, то у веганов они под полным запретом. Веганы отказываются от применения изделий из кожи и шерсти, не используют косметику, при производстве которой проводили тесты на животных. Нельзя дарить веганам свечи, мыло и другие продукты, содержащие животные жиры. Отказываются веганы и от изделий, содержащих казеин. Казеин — это сложный белок, который образуется из казеиногена (предшественника казеина) при створаживании молока.

Вегетарианство

Вегетарианство, вопреки распространённому мнению, тоже может нести пользу для здоровья. У людей, придерживающихся такого питания, как правило, низкий уровень холестерина в крови. Исследования показывают, что его повышение до опасного уровня случается у них почти в три раза реже. У вегетарианцев более здоровое сердце. Если вегетарианцы заботятся о том, чтобы получать больше клетчатки, достаточное количество полезных жиров и свежей пищи в целом, то подобный рацион обычно приводит к снижению артериального давления, снимает лишнюю нагрузку на сердце и сосуды.

Вегетарианцы намного реже болеют сахарным диабетом: у них, как правило, нормальный уровень сахара в крови. Им легче следить за фигурой: у людей, отдающих предпочтение растительной пище, вес примерно на 10 кг меньше, чем у мясоедов.

Веганство

Веганское питание включает бобовые, злаки, семена и орехи, растительное масло, овощи и фрукты, бездрожжевую выпечку, растительные заменители мясных и молочных продуктов.

Преимущества вегетарианской и веганской систем питания

У вегетарианской и веганской систем питания есть неоспоримые преимущества. Эти типы питания существенно снижают риски развития патологий сердечно-сосудистой системы. Отсутствие насыщенных жиров при преобладании клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов снижают риски развития атеросклероза и ишемической болезни сердца.

В растительной еде много сложных углеводов, на переработку которых организм тратит довольно много энергии. Также в растительных блюдах не накапливаются канцерогенные углеводороды, образующиеся при жарке продуктов животного происхождения.

Пища растительного происхождения богата флавоноидами, каротиноидами, растительными пептидами, содержит антиоксиданты. Эти полезные вещества положительно влияют на состояние печени, органов желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы.

Какие потенциальные риски несёт отказ от продуктов животного происхождения

Основной риск для людей, отказывающихся от употребления мяса в пищу, — это риски, связанные с недополучением животного белка. Животный белок можно заменить растительным, но его состав всё же отличается.

Среди веществ, которые могут восполнить нехватку белка, — соя. Этот полезный продукт, относящийся к классу бобовых, хорошо распространён в азиатских странах. В сое содержится более 40 % белка, 20 % углеводов, 10 % клетчатки. В обычной сое присутствует 620 мкг кальция на 100 г продукта.

При всей пользе вегетарианской и веганской моделей питания, некоторые аминокислоты являются незаменимыми, в организме они выступают в роли строительного материала для восстановления органов, тканей, крови.

Ещё в продуктах растительного происхождения содержится меньше кальция и витамина D. Нехватка этих веществ в организме может привести к возникновению остеопороза, ломкости костей и проблемам с зубами. Отказ от употребления в пищу рыбы и морепродуктов может привести к дефициту йода. Хронический йододефицит отрицательно сказывается на состоянии костей, вреден для нервной системы и способен спровоцировать развитие болезней щитовидной железы. Нехватка омега-3 жирных кислот отрицательно сказывается на функционировании нервной и сердечной систем.

Какие БАДы можно принимать веганам и вегетарианцам для баланса

Биологически активные добавки могут стать весомым дополнением к ежедневному рациону в условиях нехватки белка животного происхождения.

Для поддержки работы щитовидной железы в линейке продуктов TETRALAB представлен KELP, экстракт бурых водорослей с витамином D3. Один из самых распространённых источников йода — ламинария (морская капуста). Она влияет на процессы обмена веществ благодаря богатому и разнообразному химическому составу. Йод в составе KELP способствует поддержанию оптимального гормонального фона. Он помогает стабилизировать менструальный цикл, уменьшить выраженность неблагоприятных проявлений предклимактерического периода.

Для последователей веганской и вегетарианской систем питания важно получать достаточное количество кальция, магния и цинка. Для восполнения запасов этих важных для здоровья микроэлементов подойдёт комплекс «Кальций, магний, цинк, D3». Кальций важен для прочности зубов и ногтей, формирования костной ткани, регулировки процессов нервной проводимости и мышечных сокращений.

Магний — один из самых важных микроэлементов, необходимых для мышечного расслабления сосудистой стенки. За счёт этого магний способствует снижению артериального давления. Микроэлемент помогает притормозить избыточное возбуждение нервных клеток в головном мозге и устранить раздражительность и тревожность.

Цинк известен своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, он важен для синтеза клеток иммунной системы.

Витамин D3 необходим для нормального усвоения фосфора и кальция, для костей и зубов, а также для крепкого иммунитета.

Железо принимает активное участие в передаче кислорода в ткани. 70 % железа связано с гемоглобином. В основе БАД «Доступное железо хелат» от TETRALAB лежит бисглицинат железа. Эта органическая форма железа лучше усваивается по сравнению с минеральными солями.

Но один из самых важных для веганов и вегетарианцев витамин — это B12. В линейке продуктов TETRALAB есть продукты, не содержащие лактозу. Безлактозный В12 нужно принимать 2 раза в день. Этот витамин принимает участие в образовании эритроцитов, необходим для работы желудочно-кишечного тракта, обмена веществ. Также витамин B12 важен для синтеза дезоксирибонуклеиновой кислоты и выработки энергии.

Метилкобаламин — это активная форма витамина B12, которая, в отличие от цианокобаламина (другой его химической разновидности), начинает действовать сразу после поступления в организм.

Если веганы и вегетарианцы получают достаточное для своего роста и веса количество калорий, следят за балансом белков, жиров и углеводов, принимают все необходимые витамины, то следить за состоянием своего здоровья становится проще. Но даже при соблюдении всех условий важно раз в год обязательно проходить комплексное обследование у врача. Своевременное выявление дефицита того или иного нутрицевтика поможет вовремя его восполнить и всегда быть в тонусе.